콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와
식단 구성법을 정리했습니다.
귀리, 콩, 견과류, 등푸른생선의 효과와
줄여야 할 음식, 하루 식단 및 주의사항을 확인하세요.

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콜레스테롤을 낮추려면 특정 음식 하나를 많이 먹기보다

수용성 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리고,

포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 중요합니다.

귀리, 보리, 콩류, 견과류, 등푸른생선, 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면

LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

반대로 버터, 삼겹살, 가공육, 생크림과 튀김류는 섭취량을 조절해야 합니다.

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콜레스테롤은 무조건 나쁠까?

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콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 만드는 데 필요한 물질입니다.

문제는 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높아지는 경우입니다.

• LDL 콜레스테롤: 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환 위험을 높일 수 있음
• HDL 콜레스테롤: 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할
• 중성지방: 필요 이상으로 높으면 심혈관질환 위험과 관련될 수 있음

따라서 콜레스테롤 관리의 핵심은

단순히 총콜레스테롤만 낮추는 것이 아니라

LDL 콜레스테롤과 중성지방을 적절하게 관리하는 것입니다.

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콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

1. 귀리와 오트밀

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.

수용성 식이섬유는 소화기관에서

콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아침 식사로 설탕이 많은 시리얼 대신 무가당 오트밀을 선택해 보세요.

우유나 두유에 불린 뒤 견과류와 과일을 곁들이면 간편하게 먹을 수 있습니다.

 

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2. 보리와 잡곡

보리에도 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다.

흰쌀밥만 먹기보다 보리, 현미와 귀리를 섞은 잡곡밥을 활용하면

식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.

처음부터 잡곡 비율을 지나치게 높이면

복부 팽만이나 가스가 생길 수 있으므로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

3. 콩과 두부

검은콩, 병아리콩, 렌틸콩과 강낭콩에는

식이섬유와 식물성 단백질이 풍부합니다.

지방이 많은 육류의 일부를 콩이나 두부로 대체하면

포화지방 섭취량도 줄일 수 있습니다.

• 흰쌀밥에 콩 섞기
• 샐러드에 병아리콩 넣기
• 삼겹살 대신 두부구이 활용하기
• 찌개에 고기 양을 줄이고 두부 늘리기

콩 통조림을 사용할 때는 물에 한 번 헹구면

나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

병아리콩 요리법

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4. 고등어·연어 등 등푸른생선

고등어, 연어, 꽁치와 정어리에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다.

오메가3는 중성지방 관리와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

생선은 튀김보다 구이, 찜이나 조림으로 조리하는 것이 좋습니다.

조림을 만들 때는 간장과 설탕을 지나치게 많이 사용하지 않도록 주의하세요.

 

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5. 아몬드와 호두

견과류에는 불포화지방, 식이섬유와 식물성 단백질이 들어 있습니다.

과자나 빵 대신 무염 견과류를 간식으로 선택하면

포화지방과 정제 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

다만 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 적당합니다.

설탕이나 소금으로 코팅된 제품보다 무염·무가당 제품을 선택하세요.

6. 올리브유와 카놀라유

올리브유와 카놀라유에는 불포화지방이 들어 있습니다.

버터, 라드와 생크림처럼 포화지방이 많은 식품을

불포화지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

기름은 종류가 건강하더라도 열량이 높습니다.

기존 식사에 추가로 많이 넣기보다

버터나 동물성 지방을 대신하는 방식으로 사용해야 합니다.

미국심장협회도 포화지방을 단일·다중불포화지방으로

대체하도록 권장합니다. 

 

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7. 사과·배·감귤류

사과, 배와 감귤류에는 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.

과일은 주스보다 생과일로 먹어야 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

혈당이나 중성지방이 높다면

과일도 한 번에 많이 먹지 말고 적정량을 나누어 먹는 것이 좋습니다.

8. 가지·오크라 등 식이섬유가 많은 채소

채소는 식이섬유를 공급하고 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다.

가지, 오크라뿐 아니라

브로콜리, 양배추, 당근과 잎채소를 다양하게 섭취하세요.

다만 채소를 기름에 튀기거나 진한 소스와 함께 먹으면

열량과 포화지방 섭취가 늘어날 수 있습니다.

찜, 구이, 무침이나 볶음으로 조리하는 것이 좋습니다.

 

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9. 아보카도

아보카도에는 단일불포화지방과 식이섬유가 들어 있습니다.

버터나 마요네즈가 많이 들어간 소스 대신 아보카도를 활용할 수 있습니다.

건강한 지방이지만 열량이 낮은 음식은 아닙니다.

다른 지방 식품을 그대로 먹으면서

아보카도를 추가하기보다 버터나 가공육을 대체하는 방식으로 섭취하세요.

 

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10. 식물성 스테롤이 들어 있는 식품

식물성 스테롤과 스타놀은 장에서

콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

통곡물, 견과류, 콩류와 식물성 기름 등에 들어 있으며

일부 강화식품에도 첨가됩니다.

미국 국립심장폐혈액연구소는 콜레스테롤 관리를 위한 식사에서

포화지방을 줄이고 수용성 식이섬유와

식물성 스테롤을 늘리는 방법을 제시합니다.

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한눈에 보는 콜레스테롤 관리 음식

영양 성분	주요 음식	기대할 수 있는 역할
수용성 식이섬유	귀리, 보리, 콩, 사과, 배	장에서 콜레스테롤 흡수 감소에 도움
불포화지방	견과류, 올리브유, 아보카도	포화지방을 대신할 때 LDL 관리에 도움
오메가3 지방산	고등어, 연어, 꽁치	중성지방과 심혈관 건강 관리에 도움
식물성 단백질	콩, 두부, 렌틸콩	지방이 많은 육류 대체
식물성 스테롤	통곡물, 콩, 견과류, 강화식품	콜레스테롤 흡수 감소에 도움

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콜레스테롤을 높일 수 있어 줄여야 하는 음식

좋은 음식을 추가하는 것만큼 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이 중요합니다.

• 삼겹살, 갈비와 비계가 많은 육류
• 소시지, 햄, 베이컨 등 가공육
• 버터, 라드, 생크림
• 전지우유와 고지방 치즈
• 도넛, 크루아상, 케이크와 쿠키
• 튀김과 패스트푸드
• 팜유·코코넛오일이 많이 들어간 가공식품
• 당류가 많은 음료와 디저트

포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 식이 요인입니다.

미국심장협회는 LDL을 낮춰야 하는 경우

포화지방을 하루 총열량의 6% 미만으로 제한하도록 권고합니다.

2,000kcal 식단이라면 약 13g 이하에 해당합니다.

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달걀과 새우는 먹으면 안 될까?

달걀과 새우에는 식이 콜레스테롤이 들어 있지만,

혈중 LDL 콜레스테롤에는 식이 콜레스테롤뿐 아니라

전체 식단의 포화지방도 큰 영향을 미칩니다.

따라서 달걀이나 새우 한 가지를

무조건 금지하기보다 함께 먹는 음식과 조리법을 살펴봐야 합니다.

• 달걀프라이에 베이컨과 버터를 곁들이는 식사 줄이기
• 새우튀김보다 새우찜이나 구이 선택하기
• 마요네즈와 생크림이 많은 소스 줄이기
• 채소와 통곡물을 함께 구성하기

이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨병, 심혈관질환 또는

가족성 고콜레스테롤혈증이 있다면

개인별 섭취량을 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

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콜레스테롤 낮추는 하루 식단 예시

아침

• 무가당 오트밀
• 사과 또는 베리류
• 무염 호두
• 무가당 저지방 우유 또는 두유

점심

• 보리 또는 현미 잡곡밥
• 두부구이나 생선구이
• 나물과 채소 반찬
• 국물은 적게 섭취

간식

• 무염 아몬드 한 줌
• 생과일 적정량

저녁

• 닭가슴살 또는 콩을 넣은 채소 샐러드
• 올리브유를 소량 사용한 드레싱
• 통곡물빵 또는 고구마

핵심은 식사량을 무조건 줄이는 것이 아니라 흰쌀,

가공육과 버터 중심의 식사를 통곡물, 콩, 생선과 채소 중심으로 바꾸는 것입니다.

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콜레스테롤 식단을 실천할 때 주의할 점

식이섬유는 천천히 늘립니다

식이섬유를 갑자기 많이 먹으면

가스, 복부 팽만과 설사가 생길 수 있습니다.

섭취량을 서서히 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다.

건강식품도 과식하지 않습니다

견과류, 아보카도와 올리브유는

불포화지방이 풍부하지만 열량도 높습니다.

기존 음식에 추가하기보다 포화지방이 많은 음식을 대체해야 합니다.

약을 임의로 중단하지 않습니다

식단을 바꾸더라도 처방받은 콜레스테롤약을

임의로 줄이거나 중단해서는 안 됩니다.

생활습관 개선만으로 목표 수치에 도달하기 어려운 사람도 있습니다.

정기적으로 혈액검사를 받습니다

콜레스테롤은 대부분 특별한 증상을 일으키지 않습니다.

식단을 바꾼 후에는 의료진이 안내한 시기에

혈액검사를 받아 실제 변화를 확인해야 합니다.

LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 가족 중 젊은 나이에

심근경색·뇌졸중을 겪은 사람이 있다면

가족성 고콜레스테롤혈증 가능성도 확인할 필요가 있습니다.

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자주 묻는 질문

콜레스테롤을 가장 빨리 낮추는 음식은 무엇인가요?

한 가지 음식만으로 콜레스테롤이 빠르게 정상화되지는 않습니다.

귀리, 보리, 콩처럼 수용성 식이섬유가 많은 식품을 꾸준히 먹고

포화지방이 많은 육류와 유제품을 줄이는 방법이 효과적입니다.

오트밀은 매일 먹어도 되나요?

특별한 제한이 없다면 무가당 오트밀을 매일 적정량 먹을 수 있습니다.

설탕, 시럽과 생크림을 많이 넣으면 장점이 줄어들 수 있으므로

과일과 무염 견과류를 곁들이는 것이 좋습니다.

견과류는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋나요?

일반적으로 무염 견과류 한 줌 정도를 간식으로 활용할 수 있습니다.

열량이 높으므로 봉지째 먹기보다 미리 먹을 양을 덜어 두는 것이 좋습니다.

커피도 콜레스테롤에 영향을 주나요?

프렌치프레스, 터키식 커피처럼 종이 필터를 사용하지 않는 커피에는

혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있는 성분이 더 많이 남을 수 있습니다.

커피를 많이 마신다면 종이 필터로 내린 커피를 선택하고 설탕과 프림도 줄이세요.

콜레스테롤약을 먹으면 식단 관리는 필요 없나요?

약을 복용하더라도 식단과 운동 관리는 계속해야 합니다.

약물치료와 생활습관 관리를 함께해야

LDL 콜레스테롤과 전반적인 심혈관 위험을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

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마무리

콜레스테롤 낮추는 음식의 핵심은 귀리, 보리, 콩, 채소와

과일로 수용성 식이섬유를 늘리고

견과류, 생선과 올리브유로 불포화지방을 섭취하는 것입니다.

이와 함께 가공육, 버터, 생크림, 튀김과 과자를 줄여야

실제 식단의 효과를 높일 수 있습니다.

검사 수치가 많이 높거나 기저질환이 있다면

음식만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담하세요.

 

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