단백질 많은 음식 총정리 알아보기

단백질 많은 음식 15가지와
식품별 단백질 함량을 알아봅니다.
하루 권장량 계산법부터
동물성·식물성 단백질을
건강하게 섭취하는 방법까지 정리했습니다.

---

반응형

단백질 많은 음식을 찾는다면 닭가슴살이나 달걀만 떠올리기 쉽습니다.

하지만 생선, 유제품, 두부, 콩, 견과류 등에도

단백질이 풍부하게 들어 있습니다.

단백질은 근육을 만드는 데만 필요한 영양소가 아닙니다.

피부와 뼈, 효소, 호르몬, 항체 등을 구성하고

신체 조직을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

따라서 한 가지 음식에 의존하기보다 동물성 단백질과

식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

---

단백질 많은 음식 한눈에 보기

아래 함량은 일반적인 조리 상태

또는 1회 섭취량을 기준으로 한 대략적인 수치입니다. 식

품 종류와 제품, 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

음식	기준량	단백질 함량
닭가슴살	100g	약 25~31g
참치	100g	약 23~27g
소고기 살코기	100g	약 21~26g
돼지고기 안심	100g	약 22~26g
연어	100g	약 20~25g
새우	100g	약 20~24g
달걀	1개	약 6~7g
그릭요거트	100g	약 8~10g
우유	200mL	약 6~7g
코티지치즈	100g	약 11~13g
두부	100g	약 8~10g
삶은 렌틸콩	1컵	약 18g
삶은 병아리콩	1컵	약 14~15g
에다마메	100g	약 11~12g
아몬드	30g	약 6g

---

단백질 많은 동물성 음식

1. 닭가슴살

닭가슴살은 지방이 비교적 적으면서

단백질 함량이 높은 대표적인 음식입니다.

100g을 섭취하면 약 25~31g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

체중 관리나 근력 운동을 하는 사람에게 활용하기 좋지만,

양념이 강한 가공 닭가슴살은 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.

구입할 때는 단백질뿐 아니라

나트륨과 당류도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

2. 참치

참치는 100g당 약 23~27g의 단백질이 들어 있는 고단백 식품입니다.

통조림으로 간편하게 먹을 수 있어

바쁜 아침이나 샐러드 재료로 활용하기 좋습니다.

다이어트 식단이라면 기름에 담긴 제품보다

물에 담긴 제품을 선택하는 것이 열량을 줄이는 데 유리합니다.

통조림 제품은 나트륨 함량도 확인해야 합니다.

3. 소고기 살코기

지방이 적은 소고기 부위에는

100g당 약 21~26g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질과 함께 철분, 아연, 비타민 B12 등을

섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

지방 섭취가 걱정된다면 안심, 우둔살, 홍두깨살처럼

비교적 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 돼지고기 안심

돼지고기 안심은 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위입니다.

100g당 약 22~26g의 단백질을 섭취할 수 있으며

비타민 B1도 들어 있습니다.

삼겹살이나 목살보다 지방 함량이 낮아

담백한 단백질 식단에 활용하기 좋습니다.

5. 연어

연어는 100g당 약 20~25g의 단백질을 함유하고 있습니다.

단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산도 함께 섭취할 수 있는 생선입니다.

굽거나 찌는 방식으로 조리하고,

소스와 버터 사용량을 줄이면

단백질을 비교적 건강하게 섭취할 수 있습니다.

6. 새우

새우는 100g당 약 20~24g의 단백질이 들어 있으면서

지방 함량은 비교적 낮습니다.

샐러드, 볶음밥, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

다만 소금이나 소스를 많이 사용하면

나트륨 섭취량이 증가할 수 있으므로 담백하게 조리하는 것이 좋습니다.

7. 달걀

달걀 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다.

조리가 간편하고 필수아미노산을 골고루 포함하고 있어

일상에서 활용하기 좋은 단백질 공급원입니다.

삶은 달걀, 달걀찜, 오믈렛 등으로 먹을 수 있으며

채소와 함께 조리하면 식사의 영양 균형을 맞추기 쉽습니다.

8. 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적고 단백질 함량이 높은 편입니다.

제품에 따라 100g당 약 8~10g의 단백질이 들어 있습니다.

당류 섭취를 줄이려면 무가당 제품을 선택하고

과일이나 견과류를 직접 곁들이는 것이 좋습니다.

그릭요거트 만들기

그릭요거트 만들기

 

9. 우유

우유 200mL에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있어

간식이나 아침 식사에 활용하기 좋습니다.

우유를 소화하기 어렵다면

락토프리 우유나 단백질이 강화된 두유 등을

대안으로 고려할 수 있습니다.

10. 코티지치즈

코티지치즈는 100g당 약 11~13g의 단백질을 함유한 유제품입니다.

샐러드, 통밀빵, 과일 등에 곁들이기 좋습니다.

제품별로 나트륨과 지방 함량 차이가 크므로

영양정보를 확인한 후 선택하는 것이 좋습니다.

---

단백질 많은 식물성 음식

11. 두부

두부는 100g당 약 8~10g의 단백질이 들어 있는

대표적인 식물성 단백질 식품입니다.

국, 찌개, 부침, 샐러드 등 다양한 음식에 사용할 수 있습니다.

두부는 비교적 부드러워 육류가 부담스러운 사람도 섭취하기 편합니다.

제품의 수분 함량에 따라 단백질 함량에는 차이가 날 수 있습니다.

12. 렌틸콩

삶은 렌틸콩 1컵에는 약 18g의 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다.

포만감이 높아 샐러드, 수프, 카레 등에 활용하기 좋습니다.

하버드 공중보건대학원 자료에서도

삶은 렌틸콩 1컵의 단백질을 약 18g으로 소개하고 있습니다.

식이섬유도 약 15g 들어 있어 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있습니다.

13. 병아리콩

삶은 병아리콩 1컵에는 약 14~15g의 단백질이 들어 있습니다.

샐러드에 넣거나 으깨서 후무스로 만들면 간편하게 섭취할 수 있습니다.

통조림 병아리콩은 조리 시간을 줄일 수 있지만,

나트륨을 줄이려면 흐르는 물에 충분히 헹군 후 사용하는 것이 좋습니다.

병아리콩 효능, 영양과 든든함을 동시에 챙길 수 있는 식재료

병아리콩 효능, 영양과 든든함을 동시에 챙길 수 있는 식재료

 

14. 에다마메

에다마메는 덜 익은 콩을 삶거나 쪄서 먹는 음식으로,

100g당 약 11~12g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

간식이나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋지만,

소금을 많이 뿌리지 않는 것이 좋습니다.

15. 아몬드

아몬드 30g에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질과 함께 불포화지방, 식이섬유 등을 섭취할 수 있는 간식입니다.

다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한 번에 많은 양을 먹기보다

하루 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이 좋습니다.

---

하루 단백질 권장량은 얼마일까?

건강한 성인의 기본적인 단백질 필요량을 계산할 때는

일반적으로 체중 1kg당 약 0.8g을 기준으로 사용합니다.

개인의 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.

계산식은 다음과 같습니다.

 

하루 단백질 필요량 = 체중(kg) × 0.8g

체중	기본 단백질 필요량
50kg	약 40g
60kg	약 48g
70kg	약 56g
80kg	약 64g

이는 일반적인 건강한 성인의 기본 참고량입니다.

성장기 청소년, 임산부, 수유부, 고령자, 운동량이 많은 사람은 필요량이 달라질 수 있습니다.

---

단백질을 건강하게 섭취하는 방법

한 끼에 몰아서 먹지 않기

단백질은 저녁 한 끼에 집중하기보다

아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 것이 실천하기 쉽습니다.

예를 들어 아침에는 달걀과 요거트,

점심에는 닭가슴살이나 생선, 저녁에는 두부나 콩을 추가하는 방식입니다.

동물성과 식물성 단백질을 함께 먹기

육류와 달걀만 반복해서 먹으면 포화지방이나 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

생선, 두부, 콩, 견과류를 적절히 섞어 먹으면

다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

가공육보다 신선한 식품 선택하기

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육도 단백질을 포함하지만

나트륨과 포화지방 함량이 높을 수 있습니다.

가능하면 생고기, 생선, 달걀, 두부처럼

가공이 적은 식품을 우선 선택하는 것이 좋습니다.

단백질 함량만 보지 않기

같은 양의 단백질을 제공하더라도 함께 들어 있는

지방, 당류, 나트륨, 식이섬유는 음식마다 다릅니다.

단백질 수치뿐 아니라 식품 전체의 영양 구성을 확인해야 합니다.

---

하루 단백질 식단 예시

다음은 약 50~60g의 단백질을 섭취할 수 있는 간단한 구성입니다.

식사	음식	예상 단백질
아침	달걀 2개, 우유 1컵	약 19g
점심	닭가슴살 100g, 채소	약 25~31g
간식	무가당 그릭요거트 100g	약 8~10g
저녁	두부 100g을 넣은 채소 요리	약 8~10g

정확한 섭취량은 제품과 조리 상태에 따라 달라질 수 있으므로

포장 식품은 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확합니다.

---

단백질 많은 음식 FAQ

단백질이 가장 많은 음식은 무엇인가요?

일반적인 식품 중에는 닭가슴살, 참치, 소고기 살코기,

돼지고기 안심, 새우 등이 단백질 함량이 높은 편입니다.

하지만 지방과 나트륨까지 고려하면

살코기, 생선, 두부, 콩류를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

달걀은 하루에 몇 개 먹어야 하나요?

달걀 섭취량은 다른 식품과 전체 식단에 따라 달라집니다.

단백질을 달걀로만 채우기보다

생선, 살코기, 유제품, 두부, 콩류와 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

채식으로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있나요?

가능합니다. 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 통곡물 등을

다양하게 섭취하면 필요한 단백질과 필수아미노산을 보충할 수 있습니다.

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

일반적인 식사로 필요한 단백질을 충분히 섭취한다면

반드시 먹을 필요는 없습니다.

음식 섭취가 어렵거나 운동량이 많아

필요량을 채우기 힘든 경우 보조적으로 고려할 수 있습니다.

단백질을 많이 먹을수록 좋은가요?

무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다.

질병관리청은 과도한 단백질 섭취를 피하도록 안내하고 있으며,

특히 만성콩팥병 환자는 개인 상태에 맞게

단백질 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

---

마무리

단백질 많은 음식에는 닭가슴살, 참치, 소고기, 달걀뿐 아니라

두부, 렌틸콩, 병아리콩, 에다마메, 견과류도 포함됩니다.

단백질 함량만 보고 한 가지 음식을 반복하기보다

지방이 적은 육류, 생선, 달걀, 유제품과

식물성 단백질을 골고루 구성하는 것이 중요합니다.

또한 체중과 활동량, 건강 상태에 맞는 양을

여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분 많은 음식 중심 식단, 영양제보다 먼저 점검할 부분

철분 많은 음식 중심 식단, 영양제보다 먼저 점검할 부분

알부민 많은 음식 알아보기, 수치 낮을 때 바로 챙겨야 하는 식품들

알부민 많은 음식 알아보기, 수치 낮을 때 바로 챙겨야 하는 식품들

 

고지혈증에 좋은 음식, 매일 한 끼로 실천하는 수치 개선 루틴

고지혈증에 좋은 음식, 매일 한 끼로 실천하는 수치 개선 루틴

신장에 좋은 음식 정리해보니, 의외로 흔한 재료들이 효과적입니다

신장에 좋은 음식 정리해보니, 의외로 흔한 재료들이 효과적입니다