고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법을 찾고 있다면
소금 줄이기, DASH 식단, 운동, 체중 관리와
올바른 가정혈압 측정법을 확인하세요.
응급진료가 필요한 혈압 기준도 함께 정리했습니다.

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고혈압 낮추는 방법의 핵심은 짜게 먹는 습관을 줄이고,

규칙적으로 운동하며, 적정 체중을 유지하는 것입니다.

이미 고혈압약을 복용하고 있다면 생활습관을 개선하더라도

약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 됩니다.

혈압은 하루에도 변하기 때문에 한 번의 수치보다

올바른 방법으로 반복 측정한 결과를 확인하는 것이 중요합니다.

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고혈압의 기준은 얼마일까?

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혈압은 심장이 수축할 때의 수축기 혈압과

이완할 때의 이완기 혈압으로 표시합니다.

대한고혈압학회 기준상 병원에서 측정한 혈압이

지속적으로 140/90mmHg 이상이면 고혈압에 해당합니다.

다만 당뇨병, 만성콩팥병, 심혈관질환 등이 있으면

개인에 따라 치료 목표를 130/80mmHg 미만으로 정할 수 있습니다.

구분	수축기 혈압	이완기 혈압
정상혈압	120mmHg 미만	80mmHg 미만
주의가 필요한 혈압	120~139mmHg	80~89mmHg
병원 고혈압 진단 기준	140mmHg 이상	90mmHg 이상

한 번 높게 측정됐다고 바로 고혈압으로 단정하지 않습니다.

여러 날 측정한 가정혈압과

진료실 혈압, 동반 질환을 함께 확인해 진단합니다.

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고혈압 낮추는 방법 7가지

1. 소금 섭취를 줄입니다

고혈압 관리에서 가장 먼저 실천할 부분은 나트륨을 줄이는 것입니다.

세계보건기구는 성인의 하루 소금 섭취량을

5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다.

이는 나트륨 약 2,000mg에 해당합니다.

소금통보다 국물과 가공식품을 먼저 줄이는 것이 효과적입니다.

• 국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 먹습니다.
• 김치, 장아찌, 젓갈은 한 번에 먹는 양을 줄입니다.
• 라면 수프와 간편식 소스는 전부 넣지 않습니다.
• 햄, 소시지, 어묵, 냉동식품을 자주 먹지 않습니다.
• 영양정보에서 1회 제공량당 나트륨 함량을 확인합니다.

국물 한 그릇을 모두 비우는 습관만 바꿔도

나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. DASH 식단을 실천합니다

DASH 식단은 고혈압 관리를 위해 개발된 식사 방식입니다.

채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 저지방 유제품을 충분히 먹고

붉은 고기, 포화지방, 단 음료와 짠 음식을 줄이는 것이 핵심입니다.

한 끼 식사를 다음과 같이 구성해 보세요.

• 식판의 절반: 나물, 샐러드, 익힌 채소
• 식판의 4분의 1: 현미밥, 잡곡밥 등 통곡물
• 식판의 4분의 1: 생선, 두부, 콩, 껍질을 제거한 닭고기

채소와 과일에 들어 있는 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있습니다.

다만 만성콩팥병이 있거나 혈중 칼륨을 높일 수 있는 약을 복용한다면

칼륨 보충제와 저염소금을 임의로 사용하지 말고 의료진과 상담해야 합니다.

3. 일주일에 150분 이상 운동합니다

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은

유산소운동은 혈압과 체중 관리에 도움이 됩니다.

세계보건기구와 미국심장협회는 성인에게 주당 150분 이상의

중강도 유산소운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 권장합니다.

처음부터 무리할 필요는 없습니다.

• 하루 30분씩 주 5회 빠르게 걷기
• 시간이 부족하면 10분씩 세 번 나누어 운동하기
• 주 2회 정도 가벼운 근력운동 병행하기
• 오래 앉아 있다면 30~60분마다 일어나 움직이기

평소 운동하지 않았거나 혈압이 매우 높고 가슴 통증,

호흡곤란이 있다면 운동을 시작하기 전에 진료를 받는 것이 안전합니다.

4. 체중과 허리둘레를 관리합니다

과체중이라면 체중을 조금만 줄여도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

굶어서 빠르게 감량하기보다 식사량과 야식,

단 음료를 줄이고 활동량을 늘리는 방법이 오래 유지하기 좋습니다.

복부비만은 고혈압뿐 아니라 당뇨병과

이상지질혈증 위험도 높일 수 있으므로 체중과 허리둘레를 함께 확인하세요.

5. 술은 줄이고 담배는 끊습니다

과음은 혈압을 높이고 고혈압약의 효과를 방해할 수 있습니다.

술을 마시지 않는 사람은 건강을 위해 새로 시작할 필요가 없습니다.

음주한다면 양과 횟수를 줄이고,

한 번에 몰아서 마시는 폭음은 피해야 합니다.

미국심장협회는 음주를 선택하는 경우 하루 기준 남성 2잔 이하,

여성 1잔 이하로 제한할 것을 권고합니다.

흡연과 니코틴 제품은 일시적으로 혈압과 맥박을 올리고

심혈관질환 위험을 높이므로 금연하는 것이 좋습니다.

6. 수면과 스트레스를 관리합니다

수면이 부족하거나 수면의 질이 나쁘면 혈압 관리가 어려워질 수 있습니다.

일정한 시간에 잠자리에 들고

성인은 하루 7시간 안팎의 수면을 확보하는 것이 좋습니다.

코골이가 심하면서 자는 동안 숨이 멎거나,

충분히 잤는데도 낮에 심하게 졸린다면 수면무호흡증 검사를 고려해야 합니다.

수면무호흡증은 치료가 잘되지 않는 고혈압과 관련될 수 있습니다.

복식호흡, 명상, 가벼운 산책처럼

매일 지속할 수 있는 스트레스 완화 방법도 함께 활용하세요.

7. 처방약을 정해진 시간에 복용합니다

생활습관을 바꿔도 혈압이 충분히 내려가지 않거나

심혈관질환 위험이 높다면 약물치료가 필요합니다.

고혈압약은 혈압 수치뿐 아니라 뇌졸중, 심근경색, 심부전과

콩팥 손상 위험을 낮추기 위해 복용합니다.

혈압이 정상으로 측정됐다는 이유로 약을 끊으면 다시 올라갈 수 있습니다.

어지럼증이나 부종, 마른기침 같은 불편이 있다면

임의로 중단하지 말고 처방한 의료진과 약을 조정해야 합니다.

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집에서 혈압을 정확하게 재는 방법

잘못된 자세로 측정하면 실제보다 높거나 낮게 나올 수 있습니다.

1. 측정 전 30분 동안 흡연, 음주, 카페인과 운동을 피합니다.
2. 소변을 본 뒤 의자에 앉아 5분 정도 안정합니다.
3. 등을 등받이에 기대고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
4. 팔을 탁자에 올려 커프가 심장 높이에 오게 합니다.
5. 말하지 않은 상태에서 1분 간격으로 두 번 측정합니다.
6. 아침과 저녁에 같은 조건으로 측정해 날짜와 수치를 기록합니다.

손목형보다 팔 위쪽에 착용하는

검증된 자동혈압계가 일반적으로 권장됩니다.

측정 기록은 진료받을 때 의료진에게 보여주는 것이 좋습니다.

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혈압이 갑자기 높을 때 대처법

혈압이 높다고 검증되지 않은 민간요법이나

건강기능식품으로 급하게 내리려고 해서는 안 됩니다.

편안히 앉아 안정을 취한 뒤 다시 측정하세요.

수축기 혈압이 180mmHg를 넘거나

이완기 혈압이 120mmHg를 넘으면서 다음 증상이 있다면 응급상황일 수 있습니다.

• 가슴 통증
• 호흡곤란
• 갑작스러운 마비나 힘 빠짐
• 말이 어눌해짐
• 시야 변화
• 심한 두통이나 의식 변화

이때는 기다리지 말고 119에 연락해야 합니다.

증상이 없더라도 180/120mmHg 이상의 수치가 반복되면

신속하게 의료기관에 문의하세요.

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자주 묻는 질문

고혈압은 생활습관만으로 낮출 수 있나요?

혈압이 약간 높고 심혈관질환 위험이 낮다면

생활습관 개선으로 낮아질 수 있습니다.

하지만 혈압이 많이 높거나 당뇨병, 콩팥병, 심혈관질환이 있다면

약물치료가 함께 필요할 수 있습니다.

혈압에 좋은 음식 하나만 고르면 무엇인가요?

특정 음식 하나보다 채소, 과일, 통곡물, 콩과 생선을 중심으로 한

전체 식사 방식이 중요합니다.

짠 음식과 가공식품을 함께 줄여야 효과적인 관리가 가능합니다.

커피를 끊어야 하나요?

카페인은 사람에 따라 혈압을 일시적으로 올릴 수 있습니다.

커피를 마시기 전과 마신 뒤 혈압을 비교해 변화가 크다면

섭취량을 줄이고, 혈압이 조절되지 않는다면 의료진과 상담하세요.

고혈압약은 평생 먹어야 하나요?

모든 사람이 반드시 평생 같은 약을 복용하는 것은 아닙니다.

체중 감량과 생활습관 개선에 따라 용량이 조절될 수 있지만,

변경과 중단은 반드시 의료진의 판단에 따라야 합니다.

혈압은 언제 재는 것이 좋나요?

일반적으로 아침에는 기상 후 소변을 보고

식사와 약 복용 전에, 저녁에는 잠자리에 들기 전에 측정합니다.

매번 비슷한 시간과 자세로 재야 변화를 비교하기 쉽습니다.

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고혈압을 낮추는 핵심 정리

고혈압 낮추는 방법은 싱겁게 먹기, 규칙적인 운동,

체중 관리, 절주와 금연, 충분한 수면을 꾸준히 실천하는 것입니다.

여기에 정확한 가정혈압 측정과 처방약 복용을 병행해야

안정적으로 관리할 수 있습니다.

단기간에 혈압을 떨어뜨린다는 식품이나 보충제에 의존하기보다

혈압 기록을 가지고 정기적으로 진료받는 것이 가장 안전합니다.

 

혈압 낮추는 법, 왜 잘 안 되는지부터 정확히 살피고 바로 잡으세요

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혈압이 높을 때 증상, 빠르게 대응하면 큰 문제로 이어지지 않습니다

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이상지질혈증 이란

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