비트 효능 총정리 알아보기

비트 효능이 궁금하다면?
비트의 혈압·혈관 건강 및
운동 능력과 관련한 연구부터 영양성분,
하루 섭취량, 맛있게 먹는 법,
비트주스와 부작용 및
주의사항까지 자세히 알아봅니다.

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비트는 선명한 붉은색과

은은한 단맛이 특징인 뿌리채소입니다.

샐러드나 주스, 스무디 등으로 활용하기 좋고

식이섬유와 엽산, 칼륨을 비롯한 여러 영양소를 섭취할 수 있습니다.

특히 비트에는 자연적으로 질산염(nitrate)​이 들어 있어

혈압과 혈관 건강, 운동 능력과 관련해 꾸준히 연구되고 있습니다.

그렇다면 비트를 먹으면 우리 몸에 어떤 점이 좋을까요?

오늘은 비트 효능과 영양성분, 하루 섭취량,

먹는 방법과 부작용​까지 알아보겠습니다.

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비트란?

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비트(Beetroot)는 붉은색 뿌리를 주로 먹는 채소로

국내에서는 레드비트라고도 불립니다.

특유의 붉은색은 베타레인(betalain)​이라는 천연 색소에서 나옵니다.

비트에는 식이섬유를 비롯해 엽산, 칼륨, 망간 등의

영양소가 들어 있으며 특히 자연적으로

질산염을 함유하고 있다는 점이 특징입니다.

식품으로 섭취한 질산염은 체내에서 여러 과정을 거쳐

산화질소 생성에 관여합니다.

산화질소는 혈관의 이완과 혈류 조절에 관여하기 때문에

비트와 혈관 건강의 관계에 대한

연구가 활발하게 이루어지고 있습니다.

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비트 효능 7가지

1. 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다

비트 효능 가운데

가장 많이 연구되는 부분 중 하나가 혈압 관리입니다.

비트에 들어 있는 질산염은 체내에서

아질산염을 거쳐 산화질소로 전환될 수 있습니다.

산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 원활하게 하는 과정에 관여합니다.

2024년 발표된 고혈압 환자 대상 메타분석에서는 11개 임상시험,

349명을 분석한 결과 비트주스 섭취군의

진료실 수축기 혈압이 대조군보다

평균 약 5.3mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.

다만 이 연구에서 이완기 혈압과 24시간 혈압에서는

뚜렷한 효과가 확인되지 않았으며

연구진 역시 근거의 확실성이 낮다고 평가했습니다.

따라서 비트를 고혈압 치료제 대신

사용하는 것은 적절하지 않습니다.

평소 채소를 충분히 섭취하는

식습관의 일부로 활용하는 것이 좋습니다.

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2. 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다

비트의 질산염은 혈압뿐 아니라

혈관 기능과도 관련해 연구되고 있습니다.

2024년 발표된 연구들을 종합한 분석에서는

식이 질산염 섭취가 혈압을 낮추는 것뿐 아니라

혈관의 탄력과 기능을 나타내는 일부 지표를 개선할 가능성이 보고됐습니다.

다만 이러한 결과는 주로 질산염 보충이나

비트주스를 이용한 연구에서 나온 것이므로

일반적인 식사에서 비트를 조금 먹는 것과

동일한 효과가 나타난다고 단정해서는 안 됩니다.

비트 하나에 의존하기보다 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등을

골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

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3. 운동 능력 향상에 도움이 될 가능성이 있습니다

운동을 즐기는 사람들에게

비트주스가 관심을 받는 이유 역시 질산염 때문입니다.

질산염을 섭취하면 산화질소 생성에 영향을 주면서

운동 중 혈류와 산소 이용 등에 관여할 가능성이 있습니다.

다수의 연구를 종합한 메타분석에서는

질산염 섭취가 일부 운동 수행 능력에

작은 긍정적인 효과를 나타냈습니다.

특히 비트주스나 질산염이 풍부한 식단을 이용한

연구에서 효과가 관찰됐습니다.

또 다른 연구에서도 고강도 운동의 일부 지표가

개선되는 결과가 확인됐습니다.

하지만 모든 운동에서 효과가 나타나는 것은 아닙니다.

운동 종류와 강도, 개인의 체력 수준, 섭취량 등에 따라

결과가 달라질 수 있습니다.

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4. 식이섬유를 섭취할 수 있습니다

비트에는 식이섬유가 들어 있습니다.

식이섬유는 장의 정상적인 활동과

배변에 도움을 주고 포만감을 유지하는 데도 유용합니다.

이런 점을 고려하면 비트를 먹을 때는

즙만 내서 마시는 것보다 가능하면

통째로 먹거나 건더기를 함께 먹는 방법도 좋습니다.

주스로 착즙하면 먹기 편하지만

식이섬유를 충분히 활용하기 어렵기 때문입니다.

샐러드나 구운 비트, 스무디 형태로 먹으면

식이섬유까지 함께 섭취하기 좋습니다.

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5. 엽산을 섭취할 수 있습니다

비트에는 엽산(folate)​도 들어 있습니다.

엽산은 정상적인 세포 분열과 혈액 생성 등에 필요한 영양소입니다.

특정 음식 하나만으로 필요한 영양소를

모두 섭취하기는 어렵지만 비트를 다양한 채소와 함께 먹으면

균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.

특히 샐러드에 잎채소, 견과류, 달걀이나 콩류 등을 함께 넣으면

여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

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6. 항산화 성분을 섭취할 수 있습니다

비트의 강렬한 붉은색을 만드는

대표적인 성분이 베타레인입니다.

베타레인은 식물에 존재하는 천연 색소이면서

항산화 작용과 관련해 연구되는 성분입니다.

우리 몸에서는 대사 과정이나 외부 환경 등의 영향으로

활성산소가 생성되는데 항산화 성분은

이러한 산화 스트레스와 관련된 연구에서 관심을 받고 있습니다.

다만 특정 항산화 성분을 많이 섭취한다고

특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.

다양한 색깔의 채소와 과일을 함께 섭취하는 것이 더 중요합니다.

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7. 체중 관리 식단에 활용하기 좋습니다

비트 자체가 체지방을 직접적으로 감소시키는 식품은 아닙니다.

하지만 채소이기 때문에 식단에 부담 없이 활용하기 좋으며

식이섬유가 들어 있어

균형 잡힌 체중 관리 식단을 구성할 때 사용할 수 있습니다.

 

예를 들어

비트 + 잎채소 + 닭가슴살 또는 달걀 + 견과류

형태로 샐러드를 만들면 채소와

단백질, 지방을 함께 섭취할 수 있습니다.

다만 비트주스에 설탕이나 시럽, 과일을 많이 넣으면

당 섭취량이 늘어날 수 있으므로 주의합니다.

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비트 생으로 먹어도 될까?

비트는 생으로 먹을 수 있습니다.

깨끗하게 세척한 후 껍질을 얇게 벗기고 채 썰어

샐러드에 넣으면 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.

다만 생비트는 특유의 흙내음이 강하게 느껴질 수 있습니다.

처음 먹는다면 사과나 오렌지처럼

단맛과 산미가 있는 과일과 함께 먹는 것이 좋습니다.

익혀 먹고 싶다면 찌거나 굽는 방법도 있습니다.

비트를 구우면 수분이 줄면서

자연스러운 단맛이 더욱 진하게 느껴집니다.

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비트 맛있게 먹는 방법

비트는 다음과 같이 활용할 수 있습니다.

먹는 방법	활용법
생비트	얇게 채 썰어 샐러드
찐 비트	샐러드·요거트 토핑
구운 비트	올리브유·발사믹과 함께
비트 스무디	사과·당근과 함께 갈기
비트 주스	사과·레몬과 함께 착즙
비트 피클	식초를 이용해 새콤하게

비트 특유의 흙내음이 부담스럽다면

사과, 오렌지, 레몬, 발사믹 식초​처럼

단맛이나 산미가 있는 재료와 함께 먹어보세요.

 

비트 먹는 방법

비트 먹는 방법

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비트 하루 섭취량은?

비트는 일반 채소이기 때문에

모든 사람에게 적용되는

공식적인 '하루 권장량'이 정해져 있는 것은 아닙니다.

따라서 특정 양을 건강 목적으로 반드시 먹을 필요는 없습니다.

처음 먹는다면 소량부터 시작해 다른 채소와 함께 섭취하고,

비트주스나 농축 제품은 제품에 표시된

1회 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

특히 건강 효과를 기대해 비트즙이나 농축 비트주스를

지나치게 많이 마시는 것은 피하는 편이 좋습니다.

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비트 부작용과 섭취 시 주의사항

비트는 일반적인 식품으로 적당량 섭취할 때

대부분 부담 없이 먹을 수 있지만 몇 가지 알아둘 점이 있습니다.

소변이나 대변이 붉어질 수 있습니다

비트를 먹은 뒤 소변이나 대변이 붉거나 분홍색으로 변하는 사람이 있습니다.

비트의 붉은 색소 때문에 나타날 수 있는 현상입니다.

다만 비트를 먹지 않았는데 혈뇨처럼 보이는 변화가 나타나거나

다른 증상이 동반된다면

단순히 비트 때문이라고 판단하지 말고 원인을 확인해야 합니다.

혈압이 낮은 사람은 주의합니다

비트의 질산염은 혈압에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에

평소 혈압이 낮거나 혈압약을 복용하고 있다면

농축된 비트주스나 보충제를 많은 양 섭취하는 것은

주의할 필요가 있습니다.

신장질환이 있다면 확인이 필요합니다

신장질환 등으로 칼륨이나 특정 영양소 섭취를 제한하고 있다면

비트를 비롯한 식품 섭취량을 임의로 크게 늘리기보다

의료진이나 영양 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

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비트 효능 한눈에 정리

비트의 대표적인 특징은

질산염, 식이섬유, 엽산과 베타레인 등의

식물성 성분​을 섭취할 수 있다는 것입니다.

특히 비트와 비트주스에 들어 있는 질산염은

혈압과 혈관 기능, 운동 수행 능력과 관련해

비교적 활발하게 연구되고 있습니다.

하지만 비트가 특정 질환을 치료하는 식품은 아닙니다.

건강을 위해서는 비트 하나를 많이 먹는 것보다

다양한 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질과 지방을 균형 있게

섭취하는 것이 더 중요합니다.

비트가 입맛에 맞는다면 샐러드나 구이, 스무디 등으로

식단에 자연스럽게 추가해 보세요.

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비트 효능 FAQ

비트를 매일 먹어도 되나요?

일반적인 식품으로 적당량 먹는 것은 가능하지만

반드시 매일 먹어야 하는 식품은 아닙니다.

다양한 종류의 채소를 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다.

비트는 혈압에 좋은가요?

비트에 들어 있는 질산염은 체내 산화질소 생성에 관여합니다.

비트주스를 이용한 일부 임상연구에서는

수축기 혈압 감소가 관찰됐지만 치료제를 대신할 수 있는 식품은 아닙니다.

비트는 생으로 먹는 것이 좋은가요?

생으로 먹어도 되고 찌거나 구워 먹어도 됩니다.

생비트는 아삭하지만 향이 강하고,

익히면 식감이 부드러워지면서 단맛이 살아납니다.

비트주스와 비트 중 어떤 것이 좋은가요?

목적에 따라 다릅니다.

비트주스는 간편하고 질산염 섭취와 관련한 연구에 많이 사용되지만

통비트는 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

비트를 먹으면 소변이 빨개질 수 있나요?

네. 일부 사람은 비트 섭취 후

붉거나 분홍빛 소변 또는 대변을 볼 수 있습니다.

비트 색소의 영향으로 나타날 수 있습니다.

 

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