마그네슘이 풍부한 음식, 숨은 결핍 신호 잡아주는 핵심 식품들

 

마그네슘이 풍부한 음식과
결핍 시 나타나는 증상,
하루 권장량, 흡수율 높이는 방법까지
한 번에 정리했습니다.
피로·쥐남·수면 저하가 잦다면 꼭 읽어보세요.

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1. 숨은 마그네슘 결핍 신호, 내가 해당될까?

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마그네슘은 근육·신경 작용, 숙면, 에너지 대사까지

폭넓게 관여하는 필수 미네랄이에요.
하지만 생각보다 많은 성인이 권장량보다 적게 섭취하고 있어

결핍 증상을 느끼고도 원인을 모르는 경우가 많습니다.

대표적으로는 다음과 같은 신호가 나타납니다.

• 이유 없는 피로감
• 종아리·발바닥 쥐남
• 수면 질 저하
• 스트레스 증가, 잦은 신경 과민
• 두근거림과 근육 떨림
• 손발 저림

이 중 2~3가지 이상 해당된다면 음식으로

마그네슘 섭취를 신경 써주시는 게 좋아요.

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2. 마그네슘이 풍부한 음식 BEST 10

① 시금치·케일 등 잎채소류

익힌 시금치 100g 기준 약 75mg
수분이 빠져 조금만 먹어도 충분한 양을 섭취할 수 있어요.

② 아몬드·캐슈넛·호두

30g 기준 80mg 전후
간식으로 가장 쉽게 채울 수 있는 마그네슘 원천.

③ 아보카도

1개 기준 58mg
불포화지방 + 마그네슘 조합이라 포만감도 좋아요.

 

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④ 고등어·연어 등 등푸른 생선

고등어 100g 기준 97mg
오메가3와 함께 섭취할 수 있어 효율적입니다.

⑤ 귀리·현미 등 통곡물

귀리 100g 기준 177mg
정제되지 않아 미네랄 보존율이 높은 편이에요.

⑥ 렌틸콩·병아리콩·검은콩

100g 기준 36mg 전후
단백질과 마그네슘을 동시에 챙길 수 있는 식품.

⑦ 미역·다시마 등 해조류

100g 기준 100mg 내외
국·샐러드·무침 등 다양한 형태로 활용 가능.

⑧ 바나나

1개 기준 32mg
운동 전후 간편하게 챙길 수 있어 인기 많은 식품입니다.

⑨ 다크초콜릿(카카오 70%+)

30g 기준 65mg
디저트로 마그네슘 보충 가능.

⑩ 두부

100g 기준 약 30mg
식단에 부담 없이 넣기 좋은 대표 고단백 식품.

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3. 하루 권장 섭취량은 어느 정도일까?

구분	권장량
성인 남성	350~400mg
성인 여성	280~310mg
임산부	350mg 정도

바쁜 생활 속에서는 부족해지기 쉬워,
식단에 위 음식들을 조금씩 배치해주는 것이 가장 현실적인 방법이에요.

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4. 흡수율 높이는 실전 팁

• 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수 향상
• 정제 탄수화물 섭취를 줄이면 마그네슘 소모 감소
• 카페인·알코올 과다 섭취는 흡수 방해
• 위장 부담 있다면 식사 후 간식으로 견과류·다크초콜릿 활용

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5. 오늘부터 식단에 쉽게 추가하세요

마그네슘은 결핍 신호가 나타나기 전부터

꾸준히 채워주는 게 가장 좋아요.
일상 식재료만으로 충분히 섭취할 수 있으니,
오늘 소개해드린 핵심 식품들을

하루 한 끼에만 넣어도 효과가 달라집니다.

 

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